Chạy bộ là một bộ môn giúp chúng ta duy trì sức khỏe, thể lực và nhịp tim rất tốt, tuy nhiên để việc chạy bộ đạt được kết quả tốt nhất mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thì chúng ta cần chú trọng đến việc chạy phục hồi
Tập luyện chạy bộ thường xuyên sẽ cải thiện khả năng và hiệu suất của runner nhưng tập luyện quá sức và bỏ qua việc nghỉ ngơi có thể dẫn đến chấn thương. Một khía cạnh của việc nghỉ ngơi tích cực (nghỉ một ngày) mà nhiều người bỏ qua hoặc không hiểu đầy đủ, đó là chạy phục hồi (recovery run)
Chạy phục hồi là gì?
Theo James Thie, Giám đốc hiệu suất của môn điền kinh tại Đại học Cardiff Met, chạy phục hồi là chạy với tốc độ mà bạn có thể duy trì cuộc trò chuyện, có nghĩa là bạn đang hoạt động thể dục nhịp điệu, không rơi vào tình trạng thiếu oxy.
Để duy trì quá trình phục hồi, runner nên chọn bề mặt mềm hơn như cỏ hoặc đường mòn. Tom Bennett, huấn luyện viên sức bền hiệu suất cao từ T2 Coaching cho biết: “Địa hình kỹ thuật hơn hoặc nhiều thách thức hơn sẽ hạn chế tốc độ và cường độ của bạn một cách tự nhiên, nhưng tăng khía cạnh kỹ thuật và phát triển khả năng nhận biết và cân bằng”.
Mọi người thường hiểu rằng chạy phục hồi (recovery run) là bài chạy với tốc độc tương đối chậm diễn ra trong vòng 24h sau buổi chạy nặng. Bạn thường xuyên được nghe Coachs nói về lợi ích của bài tập nhằm tăng lưu lượng máu đến chân, thải axit lac-tic. Nhưng thực tế thì không, nồng độ axit lac-tic trở lại bình thường trong vòng 1h ngay sau cả những buổi chạy nặng nhất. Và axit lac-tic cũng không là nguyên nhân gây mỏi cơ. Không có bằng chứng nào chỉ ra luyện tập phục hồi giúp hồi phục các mô hay bổ sung glycogen, cũng không mang lại bất kỳ phản ứng vật lý nào liên quan đến phục hồi cơ.
Kết luận ngắn gọn lại là Chạy phục hồi không giúp cơ thể phục hồi sau những buổi tập căng, mà nó nhằm đưa thể lực lên cao hơn và là một bài tập phổ biến ở giới Elite/ Pros
Lợi ích của việc phục hồi
Theo James Thie, chìa khóa để đạt được nhiều lợi ích nhất từ quá trình luyện tập chăm chỉ là nghỉ ngơi và phục hồi. “Đôi khi, thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn, chạy bộ phục hồi là cách tốt hơn nhiều để hỗ trợ quá trình. Vì nó góp phần tăng lưu thông máu, sẽ giúp cơ thể xử lý các chất cặn bã”, ông chia sẻ.
Các bài chạy phục hồi có thể tăng thêm khối lượng cho cả tuần luyện tập của bạn, cũng có thể nâng cao năng lực aerobic, giúp runner chạy nhanh hơn.
Những cách khác để phục hồi cơ thể
- Giấc ngủ: Những nghiên cứu và áp dụng chỉ ra rằng, giấc ngủ đủ là cần thiết cho cơ thể để triển khai quá trình hồi phục. Những nhà khoa học còn chỉ ra rằng, giấc ngủ cho phép cơ thể tiết ra hormone giúp xây dựng mới, cũng như sửa chữa những tế bào. Việc thiếu ngủ khiến cho cơ thể có thể sản sinh ra cortisol – chất can thiệp vào quá trình sửa chữa cơ. Ngủ không đủ giấc cũng làm rối loạn hệ trao đổi chất, hệ quả cơ thể không dự trữ đủ glucose để cung cấp năng lượng cho những nỗ lực đường dài.
- Bù nước: Khi bạn chạy bộ, đặc biệt khi bạn chạy đúng cách bạn sẽ toát mồ hôi. Toát mồ hôi là cơ chế trao đổi rất bình thường của cơ thể để giữ nhiệt độ lõi của cơ thể trong khoảng an toàn. Nhưng mồ hôi toát ra ngoài cơ thể cũng mang theo lượng nước trong cơ thể cũng như những điện giải cần thiết (electrolytes). Việc bù nước ngay sau khi chạy là cần thiết để tiến trình hồi phục diễn ra thuận lợi. Bên cạnh đó, nước giúp chuyển tiếp dinh dưỡng, điện giải tới và phần lớn những khoáng chất cần thiết tới khắp cơ thể. Ngược lại, thiếu nước sẽ làm chậm việc chuyển dinh dưỡng tới cơ, gây tác động có hại cho việc hồi phục cơ dẫn tới đau ê ẩm và chấn thương.
Nguồn tham khảo: vnexpress
